Alle zwei Züge? Alle drei? Oder möglichst selten atmen?
Beim Kraulen gibt es nicht den einen perfekten Atemrhythmus. Entscheidend ist, dass du genug Luft bekommst und deine Technik stabil bleibt. Für viele Schwimmer funktioniert eine 2er-Atmung bei höherer Belastung am besten. Die 3er-Atmung ist dagegen ideal, um beide Seiten zu trainieren.
Was bedeutet 2er-, 3er- und 4er-Atmung?
Bei einer 2er-Atmung atmest du nach jedem zweiten Armzug und damit immer zur gleichen Seite. Bei einer 3er-Atmung wechselst du automatisch zwischen links und rechts. Bei einer 4er-Atmung atmest du nach jedem vierten Zug wieder zur gleichen Seite.
Welche Variante sinnvoll ist, hängt vor allem von Tempo und Trainingsziel ab.
2er-Atmung: sinnvoll bei höherer Belastung
Wenn du schneller schwimmst, brauchst du mehr Sauerstoff. Genau deshalb ist die 2er-Atmung für viele Schwimmer bei intensiven Einheiten oder im Wettkampf die einfachste Lösung.
Du bekommst regelmäßig Luft und kannst deinen Rhythmus besser halten. Der einzige Nachteil: Du atmest dauerhaft zu einer Seite.
Deshalb lohnt es sich, im Training auch die andere Seite bewusst einzubauen. So bleibst du flexibel und gewöhnst dich nicht komplett an nur eine Atemseite.
3er-Atmung: beide Seiten trainieren
Bei der 3er-Atmung wechselst du automatisch zwischen links und rechts. Das hilft dir, deine Rotation auf beiden Seiten zu trainieren und beim Atmen flexibler zu werden.
Gerade im Freiwasser ist das praktisch. Sonne, Wellen, andere Athleten oder die Position einer Boje können dazu führen, dass eine Seite plötzlich deutlich angenehmer ist.
Für intensivere Abschnitte kann die 3er-Atmung aber zu wenig Luft liefern. Dann ist es völlig sinnvoll, auf einen 2er-Rhythmus zu wechseln.
4er-Atmung: eher für Technik als für Wettkampf
Alle vier Züge zu atmen kann im Techniktraining sinnvoll sein. Du kannst dich dabei stärker auf Wasserlage, Rotation und einen ruhigen Armzug konzentrieren.
Für längere oder intensive Belastungen ist dieser Rhythmus für die meisten Schwimmer aber nicht nötig. Weniger Atmung macht dich nicht automatisch schneller.
Wenn du merkst, dass du am Ende des Atemzyklus hektisch wirst oder deine Technik schlechter wird, atmest du wahrscheinlich einfach zu selten.
Welcher Atemrhythmus ist im Triathlon sinnvoll?
Im Triathlon und im Freiwasser ist Flexibilität wichtiger als ein festes Schema.
Viele Athleten schwimmen überwiegend mit einer 2er-Atmung zu ihrer bevorzugten Seite und bauen regelmäßig Atemzüge zur anderen Seite ein. So bekommst du genug Luft und kannst dich trotzdem an deine Umgebung anpassen.
Gerade im Freiwasser spielt auch die Orientierung eine große Rolle. Eine Schwimmbrille mit großem Sichtfeld kann dir dabei helfen, deine Linie und andere Athleten besser im Blick zu behalten. Für das Outdoor-Training ist zum Beispiel die sailfish Breeze auf ein großes Sichtfeld und gute Orientierung im Wasser ausgelegt.
Atme ruhig aus
Ein Punkt macht beim Kraulen einen großen Unterschied: Halte die Luft unter Wasser nicht an.
Atme während des Armzugs ruhig ins Wasser aus. Wenn du den Kopf zur Seite drehst, musst du dann nur noch einatmen. Das macht die Bewegung ruhiger und hilft dir, deinen Rhythmus zu halten.
Versuche außerdem, den Kopf beim Atmen nicht unnötig anzuheben. Drehe ihn nur so weit zur Seite, wie du es für einen sauberen Atemzug brauchst.
2, 3 oder 4 Züge – was ist die beste Wahl?
Für schnelle Einheiten und Wettkämpfe funktioniert die 2er-Atmung für viele Schwimmer am besten. Du bekommst regelmäßig Luft und kannst auch bei höherer Belastung stabil schwimmen.
Die 3er-Atmung eignet sich besonders gut für das Training, weil du automatisch beide Seiten einbaust. Eine 4er-Atmung kann für Technikübungen interessant sein, ist aber kein Muss.
Am wichtigsten ist, dass deine Atmung zu deinem Tempo passt und deine Technik sauber bleibt.
Enjoy your swim.
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