Un triatlón no son tres deportes separados, sino la transición entre ellos. Ahí es justo donde entra el entrenamiento combinado, llamado «brick» en inglés. Quien une las disciplinas en el entrenamiento está preparado para lo que tres deportes entrenados por separado nunca reproducen: el momento del cambio.
¿Qué es el entrenamiento combinado?
El entrenamiento combinado consiste en entrenar dos disciplinas directamente una tras otra, normalmente bici y luego carrera, con menos frecuencia natación y bici. El clásico es el combinado bici-carrera, porque la transición del ciclismo a la carrera es para muchos el momento más incómodo de la competición. Las piernas se sienten pesadas y ajenas, una sensación que solo desaparece con este tipo de entrenamiento.
Por qué las piernas se sienten tan raras después de la bici
Al pedalear, la musculatura trabaja en un patrón de movimiento y con una circulación distintos a los de correr. Si pasas directamente a la carrera, el cuerpo necesita unos minutos para adaptarse, las famosas «piernas de gelatina». Quien entrena esta transición con regularidad acostumbra a su musculatura y su sistema nervioso, y corre de forma mucho más fluida después de la bici. Es uno de los mayores efectos que aporta el entrenamiento combinado.
Cómo montar un combinado bici-carrera
El planteamiento es sencillo: justo después de una sesión de bici, te pones las zapatillas de correr y sales, sin una pausa larga. Para empezar, bastan de 10 a 15 minutos de carrera tras la bici; con el tiempo puedes alargar la parte de carrera. Lo que importa no es la duración, sino la transición rápida, porque es justo lo que simula la zona de transición. Corre los primeros minutos de forma deliberadamente controlada, en lugar de forzar el ritmo de inmediato.
Combinar natación y bici
Menos frecuente, pero igual de útil, es el combinado natación-bici, sobre todo antes de la primera temporada de aguas abiertas. Te prepara para la transición del agua a la bici, incluido quitarte el traje de neopreno y el breve mareo tras salir del agua. Si lo entrenas, pierdes menos tiempo en la primera zona de transición el día de la carrera y empiezas el ciclismo con más calma. Pequeños detalles como un cinturón portadorsal que te pones rápido hacen la transición aún más fluida; encontrarás accesorios para ello en nuestra colección Race-Day.
¿Con qué frecuencia es útil el entrenamiento combinado?
Para la mayoría de los atletas amateurs, una sesión combinada por semana es suficiente, sobre todo en las semanas previas a una competición. Más no es automáticamente mejor: el entrenamiento combinado es más intenso que dos sesiones separadas y necesita la recuperación correspondiente. Intégralo de forma específica en tu plan, en lugar de terminar cada sesión de bici con una carrera.
Errores frecuentes en el entrenamiento combinado
El error más frecuente es empezar la parte de carrera demasiado rápido. Las piernas pesadas invitan a luchar contra ellas, lo que gasta energía innecesaria. Es mejor un inicio controlado y uniforme. Un segundo error es una pausa demasiado larga entre la bici y la carrera, lo que le quita a la sesión justo el estímulo de entrenamiento que se busca. Mantén la transición tan corta como en la zona de transición real.
Preguntas frecuentes sobre el entrenamiento combinado
¿Qué significa brick o entrenamiento combinado?
Encadenar dos disciplinas directamente en el entrenamiento, normalmente bici y carrera, para practicar la transición de cara a la competición.
¿Por qué se sienten pesadas las piernas tras la bici?
Porque la musculatura y la circulación trabajan de forma distinta en la bici que corriendo. El cuerpo necesita unos minutos para adaptarse.
¿Con qué frecuencia debo hacer entrenamiento combinado?
Para la mayoría, una sesión por semana es suficiente, sobre todo en la preparación de la competición.
¿Debo combinar también natación y bici?
Sí, sobre todo antes de la temporada de aguas abiertas, para practicar la transición del agua a la bici y quitarte el traje de neopreno.
Enjoy your swim.
