El hombro es la articulación más exigida al nadar crol, así que no es de extrañar que las molestias de hombro estén entre los problemas más frecuentes de nadadores y triatletas. El término tan usado «hombro del nadador» describe molestias por sobrecarga que, en la gran mayoría de los casos, se pueden evitar. En qué fijarse.
Por qué el hombro es tan vulnerable al nadar
La articulación del hombro es extremadamente móvil, pero justo por eso depende de una buena coordinación entre músculos y tendones para mantenerse estable. Al nadar crol repites el mismo movimiento miles de veces por sesión. Cuando se juntan errores técnicos, desequilibrios musculares o un aumento demasiado rápido de la carga, ese movimiento repetido se convierte rápidamente en una sobrecarga. Importante entenderlo: en la mayoría de los casos el problema no es nadar en sí, sino el cómo y el cuánto.
La técnica: el factor de protección más importante
Un desencadenante frecuente es una brazada que entra en el agua cruzando la línea media del cuerpo, lo que coloca el hombro en una posición desfavorable y de pinzamiento. Asegúrate de que la mano entre por delante del hombro del mismo lado, no centrada delante de la cabeza. Un codo demasiado bajo en el catch también carga el hombro más de lo necesario. Una rotación limpia alrededor del eje longitudinal del cuerpo descarga además el hombro, porque la brazada procede entonces del tronco y no solo del brazo.
Aumentar la carga de forma gradual
Muchos problemas de hombro surgen cuando el volumen o la intensidad se aumentan demasiado rápido, por ejemplo al inicio de la temporada o al retomar tras una pausa. La regla general es aumentar el volumen de forma moderada y progresiva, en lugar de pasar de cero a muchos kilómetros en pocas semanas. Esto vale especialmente para el uso de palas: aumentan la superficie de apoyo y, con ello, la carga sobre el hombro de forma considerable, y usarlas demasiado pronto o con demasiada frecuencia es un desencadenante clásico.
Compensación: fuerza y movilidad
Nadar por sí solo entrena el hombro de forma unilateral. Un fortalecimiento específico del manguito rotador y de la musculatura estabilizadora de la escápula crea la estabilidad necesaria para afrontar con seguridad las muchas repeticiones en el agua. Igual de importante es la movilidad de la columna dorsal: si está limitada, el hombro tiene que compensar. Un programa breve y regular con ejercicios de banda y estabilización suele funcionar mejor aquí que sesiones largas y esporádicas.
Tomarse en serio las señales de alarma
Una ligera molestia tras una sesión dura es normal. En cambio, un dolor persistente, un dolor que aumenta durante la natación o molestias que aparecen también en el día a día son señales de alarma que no deberías ignorar. Entrenar a través del dolor arriesga convertir una pequeña irritación en un problema prolongado. Ante molestias persistentes o más intensas, el hombro debe ser evaluado por un médico o fisioterapeuta. Este artículo no sustituye el consejo médico.
Preguntas frecuentes sobre los problemas de hombro al nadar
¿Qué es el hombro del nadador?
Un término genérico para las molestias de hombro por sobrecarga al nadar, normalmente provocadas por errores técnicos, un aumento demasiado rápido de la carga o desequilibrios musculares.
¿Cómo puedo prevenir los problemas de hombro?
Con una técnica limpia, un aumento gradual de la carga, un fortalecimiento específico de la musculatura del hombro y suficiente movilidad.
¿Son malas las palas para el hombro?
No de forma general, pero usarlas demasiado pronto o con demasiada frecuencia aumenta notablemente la carga y es un desencadenante frecuente de molestias.
¿Cuándo debería ir al médico con dolor de hombro?
Ante un dolor persistente, un dolor que aumenta durante la natación o molestias que aparecen también en el día a día.
Enjoy your swim.
