Entrenamiento en aguas abiertas - Parte 2

Tanto para los principiantes como para los triatletas experimentados, nadar en aguas abiertas puede ser un reto en sí mismo. Pero, ¿qué hace que nadar en aguas abiertas sea tan especial? ¿Qué hay que tener en cuenta? A continuación encontrarás algunos consejos útiles para tu entrenamiento en aguas abiertas.

Consejos para tu seguridad

• Familiarízate con el entorno y las condiciones en la medida de lo posible.
  
  
• Lleva un gorro de natación de colores para ser más visible (para la gente desde la orilla y para otras personas en el agua).
  
  
• Si estás solo, nada sólo en aguas abiertas que conozcas y cerca de la orilla para tener la oportunidad de hacer una pausa.
  
  
• Por tu propia seguridad, lleva una boya contigo y tira de ella hacia atrás.
  
  
• Asegúrate de llevar el equipo adecuado para protegerte del agua fría (gorro de neopreno, guantes, calcetines)
  
  
• Las aguas abiertas suelen ser amplias, no sobreestimes la distancia y escucha a tu cuerpo.
  
  
• No vayas a nadar si te sientes incómodo
  
  
• Deja una botella de agua en la orilla (sobre todo si nadas en el mar, la boca se reseca mucho)
  
  
• Lleve un par de gafas y/o lentillas de repuesto.
  
  
• Por último, pero no por ello menos importante, quítate las joyas (especialmente los anillos), las manos se encogen con temperaturas más frías.

Consejos de entrenamiento - General

• Es importante trabajar y mejorar continuamente la técnica respiratoria para poder nadar distancias cada vez más largas sin esfuerzo.
  
  
• Una buena técnica y resistencia son esenciales para mantener un ritmo constante.
  
  
• Practique todas las técnicas de aguas abiertas (nadar en línea recta, mirar hacia arriba y orientarse, respirar) con la mayor frecuencia posible. Esto debería formar parte de tu entrenamiento habitual.
  
  
• Sigue entrenando en condiciones meteorológicas adversas (¡excepto tormentas!) para acostumbrarte (en las competiciones no todo es sol).
  
  
• Antes de entrar en el agua, calienta los brazos con una Thera-Band, por ejemplo.
  
  

Consejos de entrenamiento - respiración

• 4 x 50 m: concéntrate en tu respiración, asegúrate de que tu cabeza está dentro del agua (todas las burbujas de aire fuera) cuando exhales y gira la cabeza hacia un lado cuando inhales.
  
  
• 5 x 200m: respira a ambos lados, cada 3 / 5 respiraciones
  
  
• 15min de respiración unilateral sin tocar el final de la piscina (entrenamiento en la piscina)

Consejos para el entrenamiento - orientación

• Cuando nades en aguas abiertas, busca un punto de referencia claro en la orilla e intenta nadar recto hacia él.
  
  
• Estilo libre de waterpolo (mira hacia delante y saca la cabeza del agua), respirando tranquilamente hacia un lado. Intervalos como 200m de estilo libre, 50m de los cuales son de estilo libre waterpolo o cada 3 / 5 brazadas mirar hacia arriba y hacia delante.
  
  
• Estilo libre con la cabeza hacia arriba para intentar centrarte en algo al final de la piscina / boya en el lago.
  
  
• Cierra los ojos y nada de 5 a 10 brazadas. Si tienes tendencia a inclinarte hacia un lado, trabaja para corregirlo.

Consejos para el entrenamiento - nadar en grupo / entre una multitud

• Pon la mano en el pie de la persona que nada delante
  
  
• Practica activamente la natación en la sombra
  
  
• Cada persona tiene que nadar delante y marcar el camino, los demás intentan seguirle.

Consejos para el entrenamiento - nadar con un compañero

• Simulación de una situación de competición: tirar de las piernas, zambullirse bajo el agua, nadar por encima de él/ella
  
  

Consejos para el entrenamiento - técnica y ritmo

• Cambio de ritmo, 5 x 30 brazadas sprint, 100m fácil, repetir
  
  
• Uso de diferentes técnicas para diversificar el entrenamiento (nadar con palas, salidas, giros, etc.)
  
  
• Nado con tabla, 5 x 100m piernas